对于吃货来说，每个夜晚的来临，都是对身心的双重考验。因为一颗寻觅美食的胃开始蠢蠢欲动……

夜宵，是正常餐食外的“第四餐”。一顿超额的夜宵会让血液集中到胃部，身体各器官也要“加班工作”。

“睡前吃宵夜”和“饿肚子睡觉”哪个危害更大？饿得实在受不了能吃夜宵吗？专家给你一份不伤身的夜宵清单。

浙江医院营养科副主任朱琴副主任医师建议，吃晚餐的时间最好别超过19点，最晚不要超过21点。

如果无法遵循正常的吃饭规律，特别是晚餐不能按时吃，再经常用夜宵弥补，就会对身体造成一系列伤害：

晚上吃夜宵，会增加我们的肠胃负担，造成胃胀、消化不良，甚至可能引起急性胰腺炎。

胃黏膜上皮细胞大约2~3天就要更新一次，这一过程是在夜间进行，太晚进餐影响黏膜修复。

人每天的基础代谢是固定的，如果夜间摄入过多热量无法消耗，就会存储在体内，增加胰岛负荷，引发内分泌代谢紊乱，甘油三酯水平升高，给动脉硬化埋下隐患。

夜宵以高脂肪、高蛋白、高碳水化合物、重口味居多，营养摄入不均衡，可能带来脂质代谢异常、钙质流失加速、B族维生素大量消耗等问题。

长此以往会导致工作效率下降、易疲劳、免疫功能减退、骨质疏松、尿路结石等诸多营养代谢问题。

夜宵吃得太饱，胃、肠、肝、胆及胰等器官在餐后会将信息传送给大脑，引起大脑活跃，并且传递到身体的各个角落，引发失眠。

美国加州大学研究发现，深夜吃东西时，负责学习和记忆的大脑区域发生明显异常变化，有损记忆力。 

晚上身体新陈代谢速度会下降，消耗的热量也会相对应减少，夜宵中多余的热量会变成脂肪存储在我们的体内，长期会导致体重上升。

很多人认为，既然吃夜宵有害，那就饿着肚子睡吧，睡着了就感觉不到饿了，还能顺便减肥。其实这种做法也不可取，因为你可能根本睡不着。

睡觉看似不需要花费能量，但其实也需要多个系统共同合作，而饥饿时大脑无法保持安静，褪黑素也会减少，你会躺在床上左翻右翻睡不着。

而且距离第二天早餐还有好几个小时，胃部一直保持“空转”状态，会损伤黏膜引发慢性炎症，生成结石的风险也会升高。饥饿状态下，睡眠时长会缩短，比预计时间提前醒来。

虽然从健康角度不建议大家吃夜宵，但如果半夜饿得受不了，可以适当补充能量，但需要注意膳食平衡：

觉得肚子有点饿，可以选择一碗清淡的米粥，或者来一个水煮蛋，一个苹果，晚上不宜喝太多水，牛奶、蔬菜汤、豆浆都是不错的选择，热量比较低，而且富含营养。

若不想开火做饭，可以将燕麦和牛奶混合在一起，里面加上切片香蕉、核桃、葡萄干等食物，很容易消化，也不会让肚子太撑。如果感觉眼睛很累，头脑有点不清醒，可以吃些水果，其中的抗氧化成分有助于减少炎症因子，还可以滋润肠胃。

总的来说，睡前吃太多宵夜对身体的危害更大，尤其是代谢慢的人和肠胃不好的人，应避免吃太撑。如果晚上想加餐，应尽量提前一点，不要等快睡了才吃饭，实在忍不住想吃，就吃低热量、粗纤维的食物，能减少饥饿感，防止热量太多，对血糖和血脂都有好处。

最后提醒大家，不管饿肚子还是吃夜宵，本质都是“晚睡”惹的祸。与其纠结吃不吃夜宵，不如从源头做到不熬夜。只有顺应生理规律，才能保障健康。